비타민 B12의 효능, 하루 권장량 부족증상
비타민 B12의 효능, 하루 권장량
비타민 B12는 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비타민 B12는 육류, 생선, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품에서 주로 발견된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 완전 채식 또는 채식 식단을 따르는 개인은 B12 결핍 위험이 높을 수 있으며 보충이 필요할 수 있습니다. 그럼 비타민b12의 효능과 하루권장량 그리고 부족증에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
비타민 B12의 효능
에너지 생산: 비타민 B12의 효능 첫번째는 탄수화물, 단백질, 지방을 포함한 다량 영양소의 대사에 관여합니다. 이러한 영양소를 사용 가능한 에너지로 변환하여 전반적인 활력을 촉진하고 피로를 예방합니다.
적혈구 생성: 비타민 B12는 건강한 적혈구 생성에 필수적입니다. 그것은 세포에서 발견되는 유전 물질인 DNA의 합성을 지원하기 위해 엽산과 함께 작용합니다. 쇠약, 피로, 숨가쁨을 유발할 수 있는 거대적아구성 빈혈이라고 하는 일종의 빈혈을 예방하려면 적절한 수준의 비타민 B12가 필요합니다.
신경계 기능: 비타민 B12는 신경계의 적절한 기능에 매우 중요합니다. 그것은 신경 임펄스 전달을 향상시키는 미엘린이라는 신경 세포의 보호 덮개를 유지하는 데 도움이 됩니다. 적절한 수준의 B12의 효능은 건강한 인지 기능, 기분 조절 및 전반적인 신경 건강을 지원합니다.
뇌 건강: 비타민 B12는 기분 조절과 정신 건강에 필수적인 역할을 하는 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질의 합성에 관여합니다. 적절한 수준의 B12는 최적의 뇌 기능, 기억력 및 집중력을 유지하는 데 중요합니다.
심장 건강: 비타민 B12는 엽산 및 비타민 B6와 같은 다른 비타민 B군과 함께 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 높은 수준의 호모시스테인은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 비타민 B12의 적절한 섭취는 호모시스테인을 다른 유익한 화합물로 전환하여 심장 건강을 지원합니다.
DNA 합성 및 세포 분열: 비타민 B12는 DNA 합성 및 세포 분열, 성장, 발달 및 조직 복구에 필수적인 과정에 필요합니다. 그것은 새로운 세포의 생산과 유전 물질의 완전성을 유지하는 역할을 합니다.
소화 건강: 마지막 비타민 B12의 효능은 건강한 소화 시스템을 유지하는 역할을 합니다. 그것은 영양소의 분해 및 흡수를 돕는 위산 생성에 관여합니다. 비타민 B12 결핍은 위염 및 영양소 흡수 장애와 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
비타민 B12가 많은 음식
조개: 조개는 비타민 B12가 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다. 조리된 조개 100그램은 98마이크로그램 이상의 비타민 B12를 제공할 수 있으며, 이는 일일 권장 섭취량을 훨씬 초과합니다.
간(쇠고기): 쇠고기 간은 비타민 B12의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 조리된 소 간 100g에는 약 60마이크로그램의 비타민 B12가 들어 있습니다.
송어: 송어는 비타민 B12 함량이 높은 것으로 알려진 생선입니다. 익힌 송어 100g에는 약 5.4마이크로그램의 비타민 B12가 들어 있습니다.
연어: 연어는 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있는 인기 있는 지방 생선입니다. 조리된 연어 100g에는 약 4.9마이크로그램의 비타민 B12가 들어 있습니다.
참치: 참치, 특히 황다랑어는 비타민 B12가 비교적 높은 또 다른 생선입니다. 익힌 황다랑어 100g에는 약 2.4마이크로그램의 비타민 B12가 들어 있습니다.
우유: 우유, 특히 우유는 비타민 B12의 좋은 식이 공급원입니다. 전유 한 컵(244g)에는 약 1.2마이크로그램의 비타민 B12가 들어 있습니다.
요구르트: 비타민 B12가 많은 음식 마지막은 요구르트입니다. 요구르트는 비타민 B12를 함유한 또 다른 유제품입니다. 플레인 요거트 한 컵(245g)은 일반적으로 약 1.1마이크로그램의 비타민 B12를 제공합니다.
비타민 B12 결핍의 원인
부적절한 식이 섭취: 비타민 B12는 육류, 생선, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 식단에서 이러한 식품 공급원을 제외하는 엄격한 채식주의자와 비건은 비타민 B12 결핍이 발생할 위험이 더 높습니다.
흡수 장애: 악성 빈혈, 셀리악병, 크론병, 위 또는 장 일부의 외과적 제거와 같은 위장관에 영향을 미치는 특정 의학적 상태는 비타민 B12의 흡수를 방해할 수 있습니다.
노화: 개인이 나이가 들면 위산 생성과 비타민 B12 흡수에 필요한 단백질인 내인성 인자가 감소할 수 있습니다. 이로 인해 식품 공급원에서 비타민 흡수가 감소할 수 있습니다.
비타민 B12 부족 증상
빈혈: 비타민 B12 부족 증상 중 하나는 거대 적아구성 빈혈입니다. 이 상태는 비정상적으로 큰 적혈구 생성을 특징으로 하며 피로, 쇠약, 숨가쁨, 창백한 피부로 이어집니다.
신경학적 증상: 비타민 B12 부족은 신경계에 영향을 미치고 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다. 여기에는 손과 발의 무감각 또는 따끔거림, 근육 약화, 균형 문제, 기억 상실, 혼돈 및 기분 변화가 포함될 수 있습니다.
소화 문제: 비타민 B12 부족이 있는 일부 개인의 증상은 식욕 부진, 체중 감소, 설사 또는 변비와 같은 소화 문제를 경험할 수 있습니다.
비타민 B12 부작용
비타민 B12는 일반적으로 권장 복용량 내에서 섭취할 때 안전하고 내약성이 좋은 것으로 간주됩니다. 수용성 비타민이기 때문에 과도한 양의 비타민 B12는 일반적으로 소변을 통해 몸에서 배설됩니다. 그러나 어떤 경우에는 개인이 비타민 B12 보충 또는 주사와 관련된 부작용이나 합병증을 경험할 수 있습니다. 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.
알레르기 반응: 드물지만 일부 개인은 비타민 B12 보충제 또는 주사에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 피부 발진, 가려움증, 부종 또는 호흡 곤란으로 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 치료를 받으십시오.
소화 문제: 경우에 따라 고용량의 비타민 B12 보충제 또는 주사는 메스꺼움, 구토, 설사 또는 복부 불편과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 경미하고 일시적입니다.
저혈압(저혈압): 드물게 고용량의 비타민 B12 주사를 정맥 내 투여하면 갑작스러운 혈압 강하가 발생하여 어지러움, 현기증 또는 졸도가 발생할 수 있습니다. 이 부작용은 저혈압 또는 심혈관 질환의 병력이 있는 개인에게서 발생할 가능성이 더 높습니다.
이러한 부작용은 흔하지 않으며 일반적으로 고용량 비타민 B12 보충제 또는 주사로 발생한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들은 고기, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 제품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해 비타민 B12 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 비타민 B12 보충제 또는 주사는 일반적으로 결핍 진단을 받거나 특정 의학적 상태가 있는 개인에게 처방됩니다.
비타민 B12 하루 권장량
임산부와 모유 수유자는 비타민 B12 하루 권장량이 더 높을 수 있습니다. 임산부의 RDI는 2.6mcg이고 모유 수유자는 2.8mcg입니다. 그 외 연령대별 하루 권장량은 다음과 같습니다.
유아(0~6개월) : 0.4mcg
유아(7~12개월) : 0.5mcg
어린이(1~3세) : 0.9mcg
어린이(4-8세): 1.2mcg
어린이(9-13세): 1.8mcg
청소년(14-18세): 2.4mcg
성인(19세 이상) : 2.4mcg