단백질 효능, 함량 높은 음식 과다섭취

단백질 함량이 높은 식재료

단백질 함량

닭가슴살: 닭가슴살은 100g당 약 31g의 단백질을 함유한 저지방 단백질 공급원입니다.

단백질

 

 

 

오리: 오리고기의 단백질 함량은 특정 절단 및 조리 방법에 따라 다를 수 있지만 평균적으로 조리된 고기 100g당 약 24-28g의 단백질을 함유하고 있습니다.

오리 가슴살(껍질 제거, 뼈 제거): 100g당 약 25~28g의 단백질.
오리 다리(껍질 제거, 뼈 포함): 100g당 약 24-26g의 단백질.
오리고기(전체, 구운 것): 100g당 대략 20-25g의 단백질.

 

 

참치: 참치는 단백질이 풍부한 생선으로 100g당 약 26g의 단백질을 제공합니다.

연어: 연어는 좋은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 건강한 오메가-3 지방산을 제공하는 지방이 많은 생선입니다. 100g당 약 25g의 단백질을 함유하고 있습니다.

연어단백질

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그릭 요거트: 그릭 요거트는 단백질 함량이 높은 유제품입니다. 일반적으로 100g당 약 10g의 단백질이 포함되어 있으며 일부 브랜드에서는 더 높습니다.
코티지 치즈: 코티지 치즈는 단백질 함량으로 알려진 또 다른 유제품입니다. 100g당 약 11g의 단백질을 제공합니다.

코티지치즈

렌즈콩: 렌즈콩은 단백질과 섬유질이 모두 풍부한 콩류입니다. 요리할 때 100g당 약 9g의 단백질을 제공합니다.
퀴노아: 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주되는 곡물과 같은 씨앗입니다. 요리했을 때 100g당 약 4g의 단백질이 들어 있습니다.

계란: 계란은 다양하고 저렴한 단백질 공급원입니다. 그들은 100g당 약 13g의 단백질을 제공합니다.

계란 단백질

아몬드: 아몬드는 건강한 지방과 함께 단백질을 함유하고 있는 영양가 있는 견과류입니다. 그들은 100g 당 약 21g의 단백질을 제공합니다.

오징어: 상대적으로 단백질 함량이 높은 것으로 알려진 해산물입니다. 평균적으로 오징어는 조리된 오징어 100g당 약 15-20g의 단백질을 함유하고 있습니다.

단백질 효능

 

조직 생성 및 복구: 단백질은 신체 조직의 성장, 유지 및 복구에 필수적입니다. 그것은 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 손톱 및 기타 신체 조직의 합성 및 복구에 필요한 빌딩 블록을 제공합니다.
효소 형성: 신체의 많은 효소는 단백질입니다. 효소는 신체의 화학 반응을 촉진하고 가속화하여 신진 대사, 소화 및 기타 생리적 과정에서 중요한 역할을 합니다.
호르몬 생산: 특정 단백질은 다양한 신체 기능을 조절하는 화학 메신저인 호르몬 역할을 합니다. 예를 들면 혈당 수치를 조절하는 인슐린과 성장과 발달에 영향을 미치는 성장 호르몬이 있습니다.
운송 및 저장: 일부 단백질은 산소(적혈구의 헤모글로빈), 지질(지단백) 및 미네랄(트랜스페린)과 같은 분자 수송에 관여합니다. 또한 페리틴과 같은 단백질은 철의 저장 분자 역할을 합니다.
면역 기능: 면역 체계에서 생성되는 단백질의 일종인 항체는 유해한 병원균과 이물질로부터 신체를 방어하는 역할을 합니다. 그들은 바이러스, 박테리아 및 기타 항원을 인식하고 중화하므로 면역 방어에 중요한 역할을 합니다.
에너지원: 탄수화물과 지방이 신체의 주요 에너지원인 반면, 단백질은 아미노산으로 분해되어 필요할 때 에너지로 사용될 수 있습니다. 그러나 신체는 일반적으로 단백질을 분해하는 것보다 탄수화물과 지방을 에너지로 사용하는 것을 선호합니다.

단백질효능

pH 조절 및 완충: 단백질은 신체의 pH 균형을 유지하고 산도 또는 알칼리도의 급격한 변화를 방지하는 완충 역할을 합니다. 이것은 최적의 세포 기능과 항상성 유지에 중요합니다.
유전자 발현 조절: 전사 인자와 같은 일부 단백질은 유전자 발현을 조절하는 역할을 하며, 다른 세포와 조직에서 어떤 유전자가 켜지거나 꺼지는지 제어합니다.

 

단백질 과다섭취 부작용

 

단백질 과다섭취 부작용

신장의 부담: 높은 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 신장은 단백질 대사에서 노폐물을 처리하고 제거하는 역할을 하기 때문입니다. 이것은 기존의 신장 상태가 있거나 신장 기능이 손상된 개인에게 특히 문제가 될 수 있습니다.
탈수: 과도한 단백질을 처리하려면 신장에서 노폐물을 제거하기 위한 추가 물이 필요합니다. 따라서 충분한 수분 공급 없이 과도한 단백질을 섭취하면 탈수로 이어질 수 있습니다.
소화 문제: 특히 동물성 공급원에서 매우 높은 수준의 단백질을 섭취하면 변비, 팽창 및 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 효과는 종종 단백질이 풍부한 식품과 관련된 식이 섬유 부족에 기인할 수 있습니다.
영양 불균형: 단백질 섭취에 지나치게 집중하면 다른 필수 영양소의 불균형을 초래할 수 있습니다. 단백질 섭취가 다양한 영양소보다 우선시되면 탄수화물, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄 섭취가 불충분해질 수 있습니다.
뼈 건강 문제: 단백질, 특히 동물성 공급원이 지나치게 많은 식단은 요로 칼슘 배설을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘은 뼈의 강도와 밀도에 중요하기 때문에 이것은 잠재적으로 뼈 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 증가: 과도한 단백질 섭취는 전체 칼로리 섭취가 에너지 요구량을 초과하는 경우 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 다른 다량 영양소와 마찬가지로 단백질에는 칼로리가 포함되어 있으며 과도한 칼로리는 체지방으로 저장될 수 있습니다.