마그네슘 효능, 부작용

마그네슘 효능

 

마그네슘은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 그것은 300개 이상의 생화학 반응에 관여하며 효소, 근육, 신경 및 심혈관계의 적절한 기능에 필요합니다. 다음은 마그네슘과 관련된 주요 효능들입니다.
뼈 건강: 마그네슘은 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필요합니다. 칼슘 대사를 조절하고 뼈의 광물화를 촉진하며 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

근육 기능: 마그네슘은 근육 수축 및 이완을 포함한 적절한 근육 기능에 필수적입니다. 운동 후 근육 경련, 경련 및 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

반응형

에너지 생산: 마그네슘은 음식을 에너지로 전환하는 데 관여합니다. 그것은 신체의 주요 에너지 분자인 ATP(아데노신 삼인산)의 합성 및 활용에 중요한 역할을 합니다.

마그네슘 효능

심장 건강: 적절한 마그네슘 수치는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 마그네슘은 규칙적인 심장 리듬을 유지하고 혈관 기능을 지원하며 혈압 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다.
신경계 지원: 마그네슘은 기분, 수면 및 휴식을 조절하는 데 도움이 되는 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질의 조절에 관여합니다. 그것은 신경계에 진정 효과를 주어 더 나은 수면의 질과 스트레스 관리를 촉진할 수 있습니다.
혈당 조절: 마그네슘은 인슐린 분비와 포도당 대사에 관여합니다. 인슐린 감수성을 개선하고 안정적인 혈당 수치를 촉진하며 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘효능

편두통 예방: 일부 연구에서는 마그네슘 보충이 편두통의 빈도와 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 혈관을 이완시키고 편두통과 관련된 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
항염증 효과: 마그네슘은 항염증 특성을 가지고 있어 신체의 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 만성 질환 예방에 기여할 수 있습니다.

 

개인별 마그네슘 요구량은 다를 수 있으며 임산부, 운동선수 및 특정 건강 상태를 가진 개인과 같은 특정 인구는 마그네슘 요구량이 증가할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 마그네슘 결핍이 의심되거나 마그네슘 보충을 고려하고 있는 경우, 특정 요구 사항을 평가하고 적절한 지침을 제공할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
일반적으로 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류 및 생선과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘과 같이 먹으면 좋은 영양제

마그네슘은 많은 이점을 가진 필수 미네랄이지만 마그네슘의 흡수 및 활용이 다른 영양소의 영향을 받을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식이나 보충제와 함께 특정 영양소를 섭취하면 흡수와 전반적인 효과를 높일 수 있습니다. 다음은 마그네슘과 함께 섭취하면 유익한 영양소입니다.

마그네슘 보충제

비타민 D: 비타민 D는 마그네슘 흡수 및 대사에 중요한 역할을 합니다. 비활성 형태의 비타민 D와 마그네슘을 활성 형태로 전환하여 신체에서 활용을 촉진합니다. 비타민 D가 풍부한 식품에는 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 강화 유제품, 계란 노른자 및 햇빛 노출이 포함됩니다.
칼슘: 마그네슘과 칼슘은 함께 작용하여 건강한 뼈와 근육을 유지합니다. 마그네슘과 함께 적절한 칼슘을 섭취하면 두 미네랄의 균형과 효과를 촉진할 수 있습니다. 칼슘의 좋은 공급원에는 유제품, 잎이 많은 채소(케일, 시금치), 두부, 아몬드 및 강화 식물성 우유가 포함됩니다.

비타민 B6: 비타민 B6는 마그네슘 대사 및 흡수에 관여합니다. 적절한 수준의 비타민 B6는 마그네슘의 활용을 향상시킬 수 있습니다. 비타민 B6가 풍부한 식품에는 생선, 가금류, 바나나, 아보카도, 감자, 강화 시리얼이 있습니다.

칼륨: 마그네슘과 칼륨은 둘 다 건강한 혈압과 적절한 근육 기능을 유지하는 데 관여하기 때문에 신체에서 상호 관계가 있습니다. 칼륨 함량이 높은 식품에는 바나나, 아보카도, 고구마, 시금치, 오렌지, 흰콩 등이 있습니다.
섬유질: 적절한 양의 식이 섬유를 섭취하면 마그네슘 흡수를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 통곡물, 콩과 식물, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

단백질: 단백질은 마그네슘 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 살코기, 가금류, 생선, 유제품, 콩류 및 두부와 같은 적절한 단백질 공급원을 식단에 포함하면 마그네슘 활용을 지원할 수 있습니다.

 

마그네슘 부작용

 

마그네슘은 일반적으로 권장 복용량 내에서 복용할 때 대부분의 사람들에게 안전하지만 보충제나 특정 약물에서 과도한 양의 마그네슘을 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 높은 마그네슘 섭취의 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.
설사: 과도한 마그네슘 섭취의 가장 흔한 부작용 중 하나는 설사입니다. 이것은 신체가 한 번에 많은 양의 마그네슘을 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있으므로 마그네슘 보충제를 섭취할 때 특히 그렇습니다.
메스꺼움 및 복부 경련: 고용량의 마그네슘 보충제는 일부 개인에게 메스꺼움과 복부 경련을 유발할 수 있습니다.
탈수: 과도한 마그네슘 섭취로 인한 설사는 적절하게 관리되지 않으면 탈수로 이어질 수 있습니다.
저혈압: 마그네슘은 혈압을 약간 낮추는 효과가 있습니다. 특히 특정 약물과 함께 매우 많은 양의 마그네슘을 복용하면 저혈압(저혈압)이 발생할 수 있습니다.
불규칙한 심장 박동: 극단적인 경우 과도한 마그네슘 섭취는 불규칙한 심장 박동(부정맥)을 유발할 수 있습니다. 이것은 신장 기능이 손상된 개인에서 발생할 가능성이 더 높습니다.
근육 약화: 매우 많은 양의 마그네슘은 근육 약화 또는 피로를 유발할 수 있습니다.

 

마그네슘을 복용하면 안되는 사람

신장 문제가 있는 사람: 신장 기능이 손상된 사람은 과도한 마그네슘을 체내에서 배출하는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 이로 인해 마그네슘 수치가 높아질 수 있습니다. 높은 마그네슘 수치는 신장 문제가 있는 사람들에게 해로울 수 있습니다.
장 질환이 있는 사람: 염증성 장 질환(IBD) 또는 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 질환이 있는 사람은 마그네슘 보충제에 더 민감할 수 있으며 설사 또는 위장 불편을 경험할 수 있습니다.

간질환: 간수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

철분 마그네슘 미네랄 성분을 섭취할 경우 간수치가 높은 사람들은 적정량을 지켜주시는게 중요합니다.
심장 차단이 있는 사람(부정맥): 심장 차단(심장 리듬 장애의 일종)이 있는 사람은 고용량으로 이 상태를 악화시킬 수 있으므로 주의해서 마그네슘 보충제를 사용해야 합니다.

마그네슘 부작용

특정 약물을 복용하는 사람: 일부 약물은 마그네슘 보충제와 상호 작용하여 흡수 또는 효과에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 특정 항생제, 이뇨제, 골다공증 및 고혈압 치료제가 포함됩니다. 약물을 복용 중인 경우 마그네슘 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하십시오.
중증 근무력증: 중증 근무력증은 신경근 장애이며 고용량의 마그네슘은 이 상태를 치료하는 데 사용되는 특정 약물의 효과를 방해할 수 있습니다.

마그네슘

임산부 및 모유 수유 여성: 임신과 모유 수유 기간 동안 음식을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요하지만, 마그네슘 보충제를 과도하게 섭취하면 해로울 수 있으므로 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
알레르기가 있는 사람: 일부 개인은 마그네슘 보충제 또는 특정 형태의 마그네슘에 알레르기가 있을 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용한 후 알레르기 반응이 나타나면 사용을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.

 

마그네슘이 많이 들어간 음식

 

100g당 함유량

씨종류를 100g 먹기는 힘드니, 두부를 추천드립니다.

요즘은 순수 마그네슘만 들어간 영양제도 있고, 2알 3알 나눠서 먹을 수 있는 마그네슘 보충제가 있으니 필요에 따라 적절하게 섭취하는 것을 권장합니다.

마그네슘 음식

호박씨: 마그네슘 535mg
아마씨: 마그네슘 392mg
브라질 너트: 마그네슘 376mg
아몬드: 마그네슘 270mg
시금치(익힌 것): 마그네슘 87mg
캐슈: 마그네슘 82mg
잣: 마그네슘 71mg
땅콩: 마그네슘 64mg
현미(익힌 것): 마그네슘 43mg
퀴노아(익힌 것): 마그네슘 39mg
검은콩(익힌 것): 마그네슘 39mg
아보카도: 마그네슘 29mg
다크 초콜릿(코코아 70-85%): 마그네슘 228mg
완두콩(익힌 콩): 마그네슘 79mg
두부(단단한 생): 마그네슘 53mg