식욕과 비만 호르몬 관계, 스트레스와 코티졸 랩틴 불균형

식욕과 호르몬의 관계

식욕과 호르몬의 관계는 복잡하며 배고픔, 포만감(포만감) 및 신체의 전반적인 에너지 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 다양한 기관과 조직에서 주로 생성되는 여러 호르몬이 식욕 조절에 관여합니다. 관련된 몇 가지 주요 호르몬은 다음과 같습니다.

그렐린: 그렐린은 식욕을 자극하고 음식 섭취를 증가시키기 때문에 종종 "공복 호르몬"이라고 합니다. 주로 위에서 생성되며 위가 비었을 때 배고픔을 자극하도록 뇌에 신호를 보냅니다. 그렐린 수치는 식사 전에 증가하고 식후에 감소합니다.
렙틴: 렙틴은 식욕을 억제하고 포만감을 촉진하기 때문에 "포만감 호르몬"으로 알려져 있습니다. 주로 지방(지방) 세포에서 생성되며 장기적인 에너지 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다. 체지방 저장량이 증가함에 따라 렙틴 수치가 증가하여 식욕을 줄이고 에너지 소비를 증가시키도록 뇌에 신호를 보냅니다. (랩틴최적화음식 아래추가설명)
인슐린: 인슐린은 혈당 수치 상승에 반응하여 췌장에서 분비되는 호르몬입니다. 포도당 대사에서의 역할 외에도 인슐린은 배고픔과 포만감과 관련된 뇌의 중추에 작용하여 식욕에 영향을 미칩니다. 높은 인슐린 수치는 식욕을 억제하는 경향이 있는 반면, 낮은 인슐린 수치는 배고픔 증가로 이어질 수 있습니다.
펩티드 YY(PYY): PYY는 음식 섭취에 반응하여 위장관, 특히 장에서 방출됩니다. 포만감을 알리고 배고픔을 줄임으로써 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. PYY 수치는 식사 후에 증가하며 식사를 중단하는 데 기여합니다.

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콜레시스토키닌(CCK): CCK는 소장 내벽 세포에서 생성되며 음식이 있을 때 방출됩니다. 그것은 담낭을 자극하여 지방 소화를 위한 담즙을 방출하고 뇌에 포만감을 신호함으로써 식욕 조절에 역할을 합니다.
글루카곤 유사 펩티드-1(GLP-1): GLP-1은 음식 섭취에 반응하여 장 세포에서 분비됩니다. 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 뇌에 포만감을 알리고 위 배출 속도를 늦춤으로써 식욕 억제제 역할도 합니다.

 

렙틴은 식욕을 조절하고 포만감을 촉진하는 호르몬입니다. 렙틴 수치를 직접 증가시키는 특정 식품은 없지만 특정 식이 전략은 건강한 렙틴 기능과 감수성을 지원할 수 있습니다. 다음은 렙틴 수치를 최적화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 식이 고려 사항입니다.

단백질이 풍부한 음식: 식사에 단백질을 포함하면 포만감을 높이고 렙틴 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 좋은 단백질 공급원에는 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류, 두부가 포함됩니다.

섬유질이 풍부한 식품: 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 혈당 수치를 조절하고 인슐린 감수성을 개선하여 렙틴 기능을 향상시킬 수 있습니다. 통곡물, 과일, 채소, 견과류 및 씨앗을 섭취하십시오.
건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 연어와 같은 기름진 생선에서 발견되는 건강한 지방을 포함하면 렙틴 기능을 지원할 수 있습니다. 이 지방은 포만감을 주고 균형 잡힌 호르몬 반응을 유지하는 데 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨드, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 렙틴 민감성 개선과 관련이 있습니다. 식단에 이러한 음식을 포함하면 도움이 될 수 있습니다.
적절한 칼로리 섭취: 지속적으로 너무 적은 칼로리를 섭취하면 렙틴 수치가 감소하고 민감도가 감소할 수 있습니다. 건강한 호르몬 기능을 지원하기에 충분한 칼로리를 몸에 공급하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식사 구성: 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부한 탄수화물의 조합을 포함하는 균형 잡힌 식사를 하면 혈당 수치를 조절하고 렙틴을 포함한 호르몬 반응을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

렙틴 수치는 수면, 스트레스 수준 및 전반적인 체지방 수준과 같은 식단 이외의 요인에 의해서도 영향을 받을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 건강한 라이프스타일, 규칙적인 신체 활동, 적절한 수면을 포함하는 전체적인 접근 방식을 채택하는 것이 최적의 렙틴 기능과 전반적인 웰빙에 필수적입니다.

여기서 그렐린이란

그렐린은 주로 위에서 생성되는 호르몬이지만 소장, 췌장 및 뇌와 같은 다른 기관에서도 소량 합성됩니다. 배고픔과 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

그렐린은 식욕을 자극하고 음식 섭취를 증가시키기 때문에 종종 "공복 호르몬"이라고 불립니다. 그 수치는 식사 전에 증가하고 식후에 감소합니다. 그렐린의 방출은 주로 공복시에 유발되며 그 분비는 시간, 스트레스 수준 및 에너지 균형을 포함한 다양한 요인에 의해 조절됩니다.
그렐린이 혈류로 방출되면 뇌의 특정 수용체, 특히 배고픔과 포만감을 조절하는 영역인 시상하부에 결합합니다. 그렐린과 그 수용체의 결합은 배고픔과 음식을 찾는 행동을 자극하는 경로를 활성화합니다.
식욕 조절에서의 역할 외에도 그렐린은 다른 생리적 기능을 합니다. 에너지 소비, 지방 대사 및 성장 호르몬 분비에 영향을 미칠 수 있습니다. 그렐린 수치는 수면 부족, 운동 및 특정 의학적 상태와 같은 요인의 영향을 받습니다.
배고픔과 식욕의 조절은 복잡하고 여러 호르몬과 신호의 상호 작용을 수반한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그렐린은 이 복잡한 과정에 관여하는 많은 호르몬 중 하나일 뿐입니다. 렙틴, 인슐린, 펩타이드 YY와 같은 다른 호르몬도 식욕과 에너지 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

이러한 호르몬은 감각 신호 및 심리적 영향과 같은 다른 요인과 함께 복잡한 상호작용을 통해 식욕과 음식 섭취를 조절합니다. 이러한 호르몬의 불균형이나 기능 장애는 과식이나 식욕 부진과 같은 식욕 장애를 일으켜 체중과 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 식욕의 호르몬 조절을 이해하는 것은 건강한 식습관을 관리하고 비만이나 섭식 장애와 같은 특정 상태를 해결하는 데 중요합니다.

 

스트레스와 식욕 사이의 연관성은 복잡하고 다면적입니다. 

스트레스는 식욕과 식습관에 다양한 방식으로 영향을 미쳐 개인과 상황에 따라 음식 섭취를 늘리거나 줄일 수 있습니다. 

 

스트레스가 식욕에 미치는 영향

감정적 식사: 많은 사람들이 스트레스나 정서적 불편에 대처하는 방법으로 음식을 찾습니다. 스트레스는 종종 설탕, 지방 및 소금이 풍부한 고칼로리의 편안한 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다. 이 반응은 종종 감정적 식사 또는 스트레스 식사라고합니다.
코티솔 분비: 스트레스가 많은 상황에서 신체는 "투쟁-도피" 반응과 관련된 호르몬인 코티졸을 분비합니다. 높은 수준의 코티솔은 식욕을 자극하고 특히 고칼로리 음식의 경우 음식 소비를 증가시킬 수 있습니다.

그렐린과 렙틴 불균형: 만성 스트레스는 식욕 호르몬의 정상적인 조절을 방해할 수 있습니다. 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 증가하고 포만감을 나타내는 호르몬인 렙틴 수치가 감소할 수 있습니다. 이 호르몬 불균형으로 인해 먹고 싶은 욕구가 증가하고 포만감을 느끼는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
식욕 감소: 스트레스는 어떤 사람들에게는 식욕을 자극할 수 있지만 다른 사람들에게는 반대의 영향을 미칠 수도 있습니다. 강렬하거나 만성적인 스트레스는 식욕을 억제하고 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 이 반응은 개인마다 다를 수 있으며 스트레스 요인의 심각도 및 기간과 같은 요인의 영향을 받을 수 있습니다.
식습관 방해: 스트레스는 규칙적인 식습관을 방해하여 불규칙한 식사, 식사 거르기 또는 생각 없이 먹는 행동으로 이어질 수 있습니다. 일부 개인은 급성 스트레스 동안 식욕 부진을 경험할 수 있는 반면, 다른 사람들은 편안함을 위해 음식을 먹고 평소보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
특정 음식에 대한 갈망: 스트레스는 고당분 또는 고지방 옵션과 같은 특정 유형의 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다. 이러한 갈망은 특정 음식이 일시적으로 스트레스를 완화하고 편안함을 제공할 수 있기 때문에 뇌의 보상 시스템에 의해 영향을 받을 수 있습니다.

스트레스와 식욕 사이의 관계는 매우 개별적이며 사람들은 스트레스 요인에 다르게 반응할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.