[L 트립토판 효능] 수면 도움, 기분 좋아지는 영양제

트립토판이란 ?

 

트립토판은 필수 아미노산으로 인체에서 합성할 수 없으며 음식을 통해 섭취해야 합니다. 그것은 다양한 생물학적 과정에 중요하며 단백질 합성 및 신경 전달 물질 생산에 중요한 역할을 합니다.

 

L-트립토판

구조 및 분류: 트립토판은 세포가 단백질을 생성하는 데 사용하는 20가지 표준 아미노산 중 하나입니다. 구조적으로 아미노기에 부착된 인돌 고리와 카르복실기로 구성되어 α-아미노산이 됩니다.

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식이 공급원: 트립토판은 고기(칠면조, 닭고기, 소고기 등), 생선, 계란, 유제품(우유, 치즈, 요거트 등), 콩류, 견과류, 그리고 씨앗. 또한 바나나 및 콩과 같은 특정 식물성 공급원에 존재합니다.

트립토판

 

트립토판의 효능

세로토닌 전구체: 트립토판의 가장 잘 알려진 기능 중 하나는 기분, 식욕 및 수면을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체로서의 역할입니다. 트립토판은 트립토판 하이드록실라제 효소에 의해 5-하이드록시트립토판(5-HTP)으로 전환된 후 다시 세로토닌으로 전환됩니다.

트립토판효능

멜라토닌 생산: 트립토판은 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌 호르몬의 전구체이기도 합니다. 일련의 효소 반응에서 트립토판은 세로토닌으로 전환된 다음 뇌의 작은 샘인 송과선에서 멜라토닌으로 전환됩니다.

 

기분 조절: 세로토닌 합성에서의 역할로 인해 트립토판은 종종 기분 조절과 관련이 있습니다. 세로토닌은 웰빙과 행복감을 촉진하는 데 도움이 되며 낮은 세로토닌 수치는 우울증과 불안과 같은 상태와 관련이 있습니다.

트립토판 기능

식이 효과: 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 뇌에서 세로토닌 합성의 가용성이 높아질 수 있습니다. 그러나 트립토판은 혈뇌 장벽을 통과하기 위해 다른 아미노산과 경쟁해야 합니다. 탄수화물이 많고 단백질이 적은 음식을 섭취하면 다른 아미노산과의 경쟁을 줄여 트립토판의 흡수를 높일 수 있습니다.
건강상의 이점: 트립토판은 신체 기능의 전반적인 성장, 발달 및 유지에 필수적입니다. 또한 에너지 대사 및 DNA 복구에 중요한 니아신(비타민 B3)의 합성에도 관여합니다. 일부 연구에서는 트립토판이 불면증, 우울증, 월경전 증후군(PMS)과 같은 상태에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안하지만 추가 연구가 필요합니다.

트립토판의 효능

트립토판은 중요한 아미노산이지만 과도한 양을 섭취하거나 의사의 감독 없이 트립토판 보충제에만 의존하는 것은 부작용이 있을 수 있으므로 권장하지 않습니다. 다양한 단백질 공급원을 포함하는 균형 잡힌 식단은 일반적으로 신체의 트립토판 요구를 충족시키기에 충분합니다.

트립토판함유식품

 

트립토판이 많이 들어간 음식 또는 식품

100g당 트립토판 함량

생콩 - 1,580 mg
파마산 치즈 - 1,275mg

파마산치즈

구운 칠면조 가슴살 - 615 mg
구운 닭가슴살 - 600mg
사슴고기(익힌 것) - 582 mg
호박씨 - 578 mg
치아씨드 - 570mg
해바라기씨 - 560mg
돼지 등심(익힌 것) - 533 mg
참깨 - 470mg
양고기(익힌 것) - 437 mg
귀리 - 405mg

코티지치즈

두부 - 394mg
쇠고기(익힌 것) - 368 mg
코티지 치즈 - 334mg

초콜릿 트립토판

초콜릿을 먹으면 기분이 좋아진다는 얘기를 들어 보셨을거에요. 그럼 초콜렛에는 트립토판이 얼마나 들어 있을까?

초콜릿, 특히 다크 초콜릿에는 약간의 트립토판이 포함되어 있지만 특정 유형 및 브랜드에 따라 양이 다를 수 있습니다. 다양한 유형의 초콜릿에 대한 대략적인 트립토판 함량 값은 다음과 같습니다.

다크 초콜릿(코코아 함량 70-85%): 100g당 약 160200mg의 트립토판.
밀크 초콜릿: 100g당 약 80-90mg의 트립토판.

 

화이트 초콜릿: 코코아 고형분이 포함되어 있지 않기 때문에 트립토판 함량이 최소이거나 전혀 없습니다.

초콜릿먹으면기분좋아지는이유

 

트립토판의 하루 권장량

트립토판의 일일 권장량은 연령, 성별 및 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 다릅니다. 그러나 트립토판 단독에 대해 특별히 확립된 식이 기준 섭취량(DRI) 값은 없습니다. 대신, 일반적인 권장 사항은 트립토판을 포함한 모든 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 것을 포함하여 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것입니다.

 

성인의 일일 권장 단백질 섭취량은 일반적으로 체중 1kg당 약 0.8g 또는 체중 1파운드당 약 0.36g입니다. 이 권장 사항은 일반적으로 앉아서 생활하는 성인을 기준으로 합니다.

트립토판과 관련된 잠재적인 부작용

트핍토판 부작용

위장 문제: 고용량의 트립토판은 메스꺼움, 구토, 설사, 위부 불쾌감과 같은 위장관 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 일시적이며 과도한 트립토판이 대사되면 해결됩니다.
세로토닌 증후군: 트립토판은 세로토닌의 전구체이며 트립토판 수치가 매우 높거나 세로토닌 수치가 급격히 증가하면 잠재적으로 세로토닌 증후군을 유발할 수 있습니다. 이 상태는 동요, 안절부절, 빠른 심박수, 고혈압, 동공 확장, 떨림, 발한과 같은 증상이 특징이며 심한 경우 생명을 위협할 수 있습니다. 세로토닌 증후군은 드물고 일반적으로 트립토판 보충제를 고용량으로 사용하거나 세로토닌 수치를 증가시키는 다른 약물과 함께 사용하는 것과 관련이 있습니다. 주의해서 트립토판 보충제를 사용하고 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

트립토판부작용

알레르기 반응: 드물지만 일부 개인은 트립토판에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움증, 발진과 같은 가벼운 증상부터 호흡 곤란, 얼굴이나 목의 부종, 아나필락시스와 같은 더 심각한 증상까지 다양합니다. 트립토판을 섭취한 후 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 치료를 받으십시오.
약물과의 상호 작용: 트립토판은 특정 약물, 특히 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 모노아민 산화 효소 억제제(MAOI) 및 기타 항우울제와 같은 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 트립토판과 이러한 약물을 함께 사용하면 세로토닌 증후군의 위험이 높아질 수 있습니다. 트립토판 보충제를 복용하기 전에 의사와 잠재적인 상호작용에 대해 상의하는 것이 중요합니다.

트립토판 멜라토닌

호산구 증가증-근육통 증후군(EMS): 1980년대에 불순물로 오염된 특정 트립토판 보충제의 섭취와 관련된 호산구 증가증-근육통 증후군(EMS)이 크게 발생했습니다. EMS는 심한 근육통, 쇠약, 피부 발진 및 기타 전신 증상을 특징으로 하는 희귀하고 심각한 상태입니다. 오염된 트립토판은 시장에서 회수되었으며 현재 규정은 오늘날 사용 가능한 트립토판 보충제의 안전성을 보장합니다.

트립토판을 먹으면 기분이 좋아져?

 

트립토판은 기분, 식욕 및 수면 조절에 관여하는 신경 전달 물질인 세로토닌 합성의 전구체 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 세로토닌은 종종 웰빙과 행복감과 관련이 있습니다. 그러나 트립토판이 기분과 전반적인 웰빙에 미치는 직접적인 영향은 사람마다 다를 수 있습니다.

트립토판 효능

트립토판이 풍부한 음식을 섭취하거나 트립토판 보충제를 복용하면 체내에서 트립토판의 가용성이 높아져 세로토닌 합성에 사용될 수 있습니다. 결과적으로 일부 개인은 기분과 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 트립토판이 기분에 미치는 영향은 개인의 생리, 전반적인 식습관, 생활 방식, 뇌의 신경 전달 물질의 복잡한 상호작용 등 다양한 요인에 의해 영향을 받는다는 점에 유의해야 합니다.

트립토판 세로토닌

적절한 신경 전달 물질 기능에 필요한 모든 영양소를 제공하는 균형 잡힌 식단과 함께 트립토판이 기분에 미치는 영향이 더 두드러질 수 있다는 점도 언급할 가치가 있습니다. 또한 스트레스 수준, 전반적인 정신 건강 및 기타 라이프스타일 요인과 같은 요인도 트립토판이 개인의 기분에 영향을 미치는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
기분 유지를 위해 트립토판이나 트립토판 보충제 사용을 고려하고 있다면 특정 필요와 상황에 따라 개인화된 조언을 제공할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 가장 적절한 행동 방침을 결정하고 트립토판이 풍부한 음식을 균형 잡힌 식단에 통합하는것이 가장 좋겠죠.

트립토판과 L-트립토판의 차이
트립토판과 L-트립토판은 동일한 화합물을 말하며 L-트립토판은 트립토판의 특정 입체이성질체입니다.
트립토판은 L-트립토판과 D-트립토판의 두 가지 입체이성체 형태로 존재하는 아미노산입니다. 이 이성질체는 서로의 거울상이며 L-트립토판은 자연적으로 발생하고 생물학적으로 활성인 형태입니다.
L-트립토판은 단백질 합성에 사용되는 트립토판의 형태이며 세로토닌과 멜라토닌의 합성을 위한 전구체 역할을 합니다. 이것은 일반적으로 식이 공급원에서 발견되는 형태이며 트립토판의 영양학적 및 생리학적 측면을 논의할 때 언급되는 형태입니다.

세로토닌분비

반면에 D-트립토판은 자연적으로 발생하지 않으며 인체에서 단백질 합성이나 신경 전달 물질 생성에 사용되지 않습니다. 제한된 생물학적 활성을 가지며 일반적으로 식이 공급원에서 발견되지 않습니다.
사람들이 트립토판 또는 L-트립토판에 대해 이야기할 때 일반적으로 아미노산의 생물학적 활성 L-형을 말합니다. L-트립토판 보충제는 시장에서 구할 수 있으며 세로토닌 및 멜라토닌 생산과 관련된 기분, 수면 및 기타 생리 기능을 지원하는 데 일반적으로 사용됩니다.