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비타민 B3의 효능(나이아신)

나이아신 효능

에너지 생산: 나이아신은 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사를 도와 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 그것은 이러한 다량 영양소를 신체에 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
심장 건강: 나이아신은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그것은 종종 "좋은" 콜레스테롤이라고 하는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고 하는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지질 프로필에 대한 이러한 유익한 효과는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
신경계 기능: 비타민 B3는 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다. 그것은 기분 조절에 관여하는 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질 생산에 중요한 역할을 합니다. 적절한 수준의 니아신은 인지 기능과 전반적인 신경 건강을 유지하는 데 중요합니다.
피부 건강: 건강한 피부 장벽을 지원하고 피부 수분을 개선하며 피부 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이아신의 한 형태인 나이아신아마이드는 이러한 이점을 위해 일반적으로 국소 스킨케어 제품에 사용됩니다.

DNA 복구 및 세포 건강: 니아신은 DNA 복구 메커니즘에 관여하며 세포 내 유전 물질의 무결성을 유지하는 역할을 합니다. 그것은 건강한 세포 분열과 성장을 지원하여 전반적인 세포 건강에 기여합니다.
혈당 조절: 니아신은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 인슐린 감수성을 개선하고 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병이 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들에게 특히 유익합니다.
항염증 특성: 니아신은 항염증 특성을 나타내며 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 염증은 다양한 건강 상태와 관련이 있으며 니아신의 항염증 효과는 전반적인 건강에 기여할 수 있습니다.
비타민 B3는 나이아신, 나이아신아마이드, 니코틴산 아미드, 이노시톨 헥사니코티네이트 등 다양한 형태로 발견됩니다. 각 형태에는 고유한 이점과 권장 복용량이 있습니다. 
 
니아신 결핍 증상

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니아신 결핍은 신경계에 영향을 미쳐 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다. 혼란, 기억 장애, 집중력 저하, 기분이나 행동의 변화를 포함하여 피로, 쇠약, 두통, 식욕 부진, 체중 감소, 전반적인 신체 불편감과 같은 추가 증상을 유발할 수도 있습니다. 장기간의 니아신 결핍이 심한 경우 심각한 피부 병변과 빈혈이 포함될 수 있습니다. 니아신은 많은 일반 식품에서 발견되고 종종 강화 곡물에 첨가되기 때문에 선진국에서는 니아신 결핍이 상대적으로 드물다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 알코올 중독, 흡수장애 장애 또는 니아신이 풍부한 음식이 부족한 식단과 같은 특정 조건이나 식이 요인은 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민b3 식품

나이아신과 니코틴산아미드의 차이점

같은 비타민b3 이지만, 영양제의 함량표에서 보면 어떤것은 나이아신으로 기재되어있고, 어떤것은 니코틴산아미드로 적혀있습니다. 니코틴아미드와 니아신은 모두 필수 비타민 B3를 제공하는 식이 보충제로 사용됩니다. 
나이아신아마이드로도 알려진 니코틴아마이드는 비타민 B3의 아마이드 형태입니다. 니아신(니코틴산)에 비해 화학 구조가 약간 다릅니다. 니코틴아마이드는 니아신과 관련된 특징적인 홍조 부작용이 없습니다. 니아신은 피부가 따뜻하고 붉어지는 느낌인 플러싱 효과를 유발할 가능성이 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이 홍조는 니아신과 프로스타글란딘 수용체의 상호 작용으로 인해 발생합니다. 반면에 니코틴아마이드는 일반적으로 홍조를 일으키지 않으므로 니아신의 홍조 효과에 민감한 개인에게 선호되는 선택입니다.
니아신은 콜레스테롤 수치 관리를 돕기 위해 치료적으로 사용되었습니다. 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추면서 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 니코틴아미드는 비타민 B3를 제공하지만 니아신과 동일한 지질 수정 효과가 없으며 일반적으로 콜레스테롤 관리에 사용되지 않습니다.
니코틴아마이드는 피부에 대한 유익한 효과 때문에 스킨케어 제품에 광범위하게 연구되고 사용되었습니다. 그것은 항염증 특성을 가지고 있으며 피지 생성을 조절하고 피부 장벽 기능을 개선하며 여드름 및 기타 피부 상태를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 니아신은 홍조를 유발할 수 있기 때문에 스킨케어 제품에 일반적으로 사용되지 않습니다.

나이아신 부작용

 
비타민 B3(나이아신) 부작용

 
 
 

플러싱: 특히 고용량의 니아신은 피부가 따뜻하고 붉어지는 느낌인 플러싱을 유발할 수 있습니다. 이러한 홍조 효과는 일반적으로 무해하고 일시적이며 일반적으로 약 15-30분 동안 지속됩니다. 식사와 함께 니아신을 복용하거나 서방형 제제를 사용하면 홍조를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 나이아신 형태의 비타민B3에서 나타나는 부작용이며, 니코틴산아미드 형태의 비타민b3에서는 나타나지 않습니다.
위장 장애: 고용량의 니아신은 때때로 메스꺼움, 구토, 설사 또는 배탈과 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 경미하며 음식과 함께 니아신을 복용하면 최소화할 수 있습니다. 비타민 영양제를 고를때 비타민b3 함량이 낮은걸 고르는 것도 하나의 방법이죠. 
간 독성: 드문 경우지만 매우 고용량의 니아신이 간 독성을 유발할 수 있습니다. 고용량 니아신 보충제를 복용할 때는 간 기능을 정기적으로 모니터링하는 것이 좋습니다.
혈당 수치 증가: 니아신은 혈당 수치에 영향을 미쳐 잠재적으로 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 당뇨병이 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람은 고용량의 니아신을 복용할 때 혈당 수치를 면밀히 모니터링해야 합니다.
기타 잠재적 부작용: 드물게 고용량 니아신 보충제는 현기증, 두통, 가려움증 또는 피부 발진과 같은 다른 부작용을 유발할 수 있습니다. 이러한 부작용이 발생하면 의료 전문가에게 보고해야 합니다.

이러한 부작용은 일반적으로 권장 일일 허용량(RDA)을 초과하는 고용량의 니아신과 관련이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 권장 복용량 범위 내에서 복용하면 비타민 B3는 일반적으로 내약성이 좋습니다.
 
비타민B3의 하루 권장량은 남자16mg 여자 14mg 정도 입니다.
 
니아신(비타민 B3) 함량이 비교적 높은 식품의 예

 
 
 

육류 및 가금류: 쇠고기, 닭고기, 칠면조 및 돼지고기와 같은 동물성 소스는 비타민 B3의 좋은 공급원입니다. 예를 들어 등심이나 안심과 같은 살코기 부위에는 상당한 양의 니아신이 함유되어 있습니다.
 
100g당 조리된 쇠고기 안심의 대략적인 니아신 함량은 2.8-4.0mg이며 굽기 상태에 따라 다를 수 있습니다.

나이아신함량

생선과 해산물 특정 생선과 해산물에는 비타민 B3가 풍부합니다. 예를 들면 참치, 연어, 정어리, 송어, 새우 등이 있습니다. 참치와 연어 같은 생선은 니아신의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 제공합니다.
평균적으로 생 연어에는 100g당 약 8-9mg의 니아신이 들어 있습니다.

나이아신풍부

콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩을 포함한 콩류는 식물성 비타민 B3 공급원입니다. 그들은 또한식이 섬유와 단백질을 제공합니다. 
통곡물: 통밀, 현미, 오트밀과 같은 통곡물 제품에는 비타민 B3가 함유되어 있습니다. 통 곡물은 또한 섬유질 및 미네랄과 같은 추가 영양소를 제공합니다.
견과류와 씨앗 특정 견과류와 씨앗은 니아신의 좋은 공급원입니다. 예를 들면 땅콩, 해바라기 씨, 아몬드 및 아마씨가 있습니다. 그들은 간식으로 섭취하거나 식사에 추가할 수 있습니다.
유제품: 우유, 치즈, 요거트는 비타민 B3의 공급원입니다. 포화 지방 섭취를 제한하기 위해 저지방 또는 저지방 유제품을 선택하십시오. 

나이아신효능

계란: 계란에는 특히 노른자에 니아신이 들어 있습니다. 그들은 또한 단백질 및 건강한 지방과 같은 다른 필수 영양소를 제공합니다. 평균적으로 큰 달걀 노른자(약 17g)에는 약 0.2mg의 니아신이 들어 있습니다.
야채: 일부 야채에는 비타민 B3가 포함되어 있지만 동물성 공급원에 비해 적은 양입니다. 예를 들면 버섯, 완두콩, 아스파라거스, 고구마 등이 있습니다.
이러한 식품의 특정 비타민 B3 함량은 특정 품종, 재배 조건 및 요리 방법과 같은 요인에 따라 달라질 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이러한 다양한 음식을 식단에 포함시키면 비타민 B3를 충분히 섭취할 수 있습니다.