만성염증 없애는법, 관련 질병

만성염증 없애는법

만성염증을 없애는 위해서는 식단 관리와 생활 습관이 중요합니다. 만성염증에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있으며, 만성염증을 없애는 법에는 어떤 것들이 있는지 알아 보겠습니다.

만성염증에 좋은 음식

만성염증 없애는법

과일: 베리(블루베리, 딸기, 라즈베리), 체리, 오렌지 및 기타 감귤류에는 항염증 성분이 있는 항산화제와 비타민 C가 풍부합니다.

 

 

 

야채: 잎채소(시금치, 케일, 근대), 브로콜리, 콜리플라워, 피망, 고구마에는 염증 퇴치에 도움이 되는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.

 

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지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 송어는 강력한 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨, 아마씨는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 지방, 섬유질 및 항산화제를 제공합니다.

만성염증 없애는법

통곡물: 퀴노아, 현미, 통밀, 귀리에는 염증 반응을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 영양소가 포함되어 있습니다.
콩 및 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 및 기타 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부하며 염증 감소와 관련이 있습니다.
건강에 좋은 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류에는 단일 불포화 지방과 항염증 특성이 있는 기타 화합물이 포함되어 있습니다.

만성염증 없애는법

향신료와 허브: 강황, 생강, 마늘, 계피는 항염증 및 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다. 최근에는 염증에 좋다는 것이 알려지면서 커큐민을 따로 사드시는 분들도 많습니다. 커큐민의 효능은 해당 피드를 참고 하셔서 하나 챙겨 드셔도 좋을 것 같습니다.

커큐민 효능 부작용

녹차: 녹차에는 항염증 효과가 있는 것으로 밝혀진 카테킨이라는 항산화제가 함유되어 있습니다.
다크 초콜릿: 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿에는 항염증 효과가 있는 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 설탕이 최소한으로 첨가된 품종을 선택하세요.
허브차: 카모마일, 로즈힙, 페퍼민트 차는 진정 및 항염증 효과를 제공할 수 있습니다.

만성염증 없애는법

베리: 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리에는 염증 퇴치를 돕는 항산화제가 풍부합니다.
다채로운 야채: 고추, 당근, 토마토와 같은 선명한 색상의 야채에는 염증을 줄일 수 있는 항산화제와 식물화학물질이 포함되어 있습니다.

만성염증 없애는법

프리바이오틱 및 프로바이오틱 식품: 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 김치와 같은 식품은 건강한 장내 미생물군집을 촉진하여 염증에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
양파와 마늘: 항염증 특성을 지닌 황 화합물이 포함되어 있습니다.
염증 관리에는 균형 잡힌 식단이 중요하다는 점을 기억하세요. 

 

만성염증을 없애는 생활습관

만성 염증을 관리하려면 생활 방식에 대한 전체적인 접근 방식을 채택해야 합니다. 삶의 다양한 측면에서 일관된 변화를 함으로써 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 생활 방식 전략은 다음과 같습니다.

만성염증 없애는법

건강한 식단:
전체 식품에 집중: 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하세요.
항염증 식품 선택: 항산화제, 오메가-3 지방산, 식물화학물질이 많이 함유된 식품을 섭취하세요.
가공식품 제한: 설탕, 정제 곡물, 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 가공식품 섭취를 최소화하세요.
규칙적인 신체 활동:
규칙적인 운동을 하세요: 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 혼합하는 것을 목표로 하세요.
활동적인 생활 방식을 유지하십시오. 걷기, 계단 이용, 스트레칭 등 하루 종일 움직일 수 있는 기회를 찾으십시오.
체중 관리:
건강한 체중 달성 및 유지: 건강한 체중을 유지하면 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 관리:

 

 

 

 

이완 기법 연습: 심호흡, 명상, 요가, 마음챙김 등의 활동을 통해 스트레스를 관리하세요.
자기관리에 우선순위를 두세요: 취미, 즐기는 활동에 시간을 투자하고, 사랑하는 사람들과 시간을 보내세요.
적절한 수면:
양질의 수면을 취하세요: 신체의 자연 치유 과정을 지원하기 위해 매일 밤 7~9시간의 편안한 수면을 취하는 것을 목표로 하세요.
수분 공급:
물 마시기: 하루 종일 충분한 양의 물을 섭취하여 수분을 유지하세요.
술과 담배를 제한하세요:
음주 줄이기 : 술을 마실 경우에는 적당히 마십니다.

 

만성염증 없애는법

흡연을 피하세요: 담배를 끊으면 전반적인 건강이 크게 개선되고 염증이 감소할 수 있습니다.
건강에 좋은 지방:

건강한 지방 선택: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선과 같은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방 공급원을 선택하십시오.
주의 깊은 식사:
섭취량에 주의하세요: 과식을 피하고 몸의 배고픔과 포만감 신호에 맞춰 주의 깊은 식습관을 실천하세요.
사회적 연결:
사회적 연결 유지: 정서적 교류를 촉진하기 위해 친구, 가족 및 지원 네트워크와의 관계를 육성합니다.
환경 독소 제한:
염증을 유발할 수 있는 오염물질, 화학물질, 독소에 대한 노출을 최소화하세요.

만성염증 없애는법

정기 건강검진:
정기적으로 담당 의료기관을 방문하여 건강 상태를 모니터링하고 기저 질환을 관리하기 위한 검진 및 검진을 받으십시오.
의학적 조언:
염증 관련 문제를 포함하여 기존 건강 상태를 관리하려면 의료 서비스 제공자의 권장 사항을 따르십시오.

 

만성염증을 그대로 두면 생기는 질병

만성 염증은 다양한 질병의 발병과 진행에 기여할 수 있습니다. 만성 염증과 관련되거나 이로 인해 발생할 수 있는 질병 중 일부는 다음과 같습니다.

만성염증 질병

심혈관 질환: 만성 염증은 죽상동맥경화증(동맥이 좁아지고 경화되는 현상), 관상동맥 질환, 심장마비와 같은 질환의 발병에 중요한 역할을 합니다. 염증은 혈관에 플라크가 쌓이는 원인이 될 수 있습니다.
2형 당뇨병: 만성 염증은 2형 당뇨병 발병의 핵심 요인인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 지방 조직과 간의 염증 과정은 인슐린 신호 전달을 방해할 수 있습니다.
류마티스 관절염: 자가면역 질환인 류마티스 관절염은 주로 관절에 영향을 미치는 만성 염증이 특징입니다. 면역 체계가 윤활막(관절 내벽)을 공격하여 통증, 부기 및 관절 손상을 유발합니다.
염증성 장 질환(IBD): 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 질환은 소화관에 영향을 미치는 만성 염증성 질환으로, 복통, 설사, 체중 감소 등의 증상을 유발합니다.
만성 폐쇄성 폐질환(COPD): 기도 및 폐 조직의 염증은 만성 기관지염 및 폐기종을 포함하는 폐 질환 그룹인 COPD의 진행에 영향을 미칩니다.
신경퇴행성 질환: 만성 염증은 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환과 관련이 있습니다. 염증은 신경 손상과 인지 저하에 기여할 수 있습니다.
암: 만성 염증은 세포 성장, DNA 손상, 새로운 혈관 형성을 촉진하는 환경을 조성할 수 있으며, 이 모두는 암 발병 및 진행에 기여할 수 있는 요인입니다.
자가면역 질환: 루푸스, 다발성 경화증, 건선과 같은 질병은 면역 체계가 신체 자체 조직을 공격하는 것과 관련이 있습니다. 만성 염증은 이러한 상태의 특징입니다.
만성 신장 질환: 당뇨병성 신장병 및 사구체신염과 같은 질환에서 염증은 신장 손상의 진행에 기여할 수 있습니다.
섬유근통: 섬유근통의 정확한 원인은 완전히 이해되지 않았지만 염증은 이 상태에서 통증과 불편함을 증폭시키는 역할을 할 수 있습니다.

 

만성염증 증상

만성염증 증상과 신호에는 어떤 것들이 있는지 해당피드에 정리했습니다.

만성염증 증상, 비만 관계